वरिष्ठों के लिए भार प्रशिक्षण: आपके 60 के दशक में शक्ति प्रशिक्षण का महत्व

हम अक्सर किसी भी उम्र में शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में सुनते हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि कार्यात्मक स्वतंत्रता के लिए शक्ति प्रशिक्षण और भी महत्वपूर्ण है?

आप शक्ति को कुलीन खेलों या बड़े पैमाने पर एथलीटों के साथ जोड़ सकते हैं जो 800 पाउंड 'पावर लिफ्ट' करते हैं, और फिर इसे एक विशाल क्लैंग के साथ जमीन पर गिरा देते हैं। आप बस सुन सकते हैंअर्घघ!



लेकिन यह समझने के लिए कि आपके लिए शक्ति का क्या अर्थ है, यह प्रयास करें: बैठने की स्थिति से खड़े हो जाएं। अब, वापस बैठ जाएं, और इस बार एक पूर्ण स्टैंड पर पहुंचने के लिए छह काउंट का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे खड़े हों। कौन सा कठिन है?

ताकत इस बात का पैमाना है कि आपकी मांसपेशियां कितनी ताकत पैदा कर सकती हैं। शक्ति वह बल है जो आपकी मांसपेशियां जल्दी से उत्पन्न कर सकती हैं (ताकत x गति)।

एक कुर्सी से उठने का बहुत ही सामान्य कार्यात्मक कार्य मांसपेशियों की शक्ति बनाम मांसपेशियों की ताकत के बीच के अंतर को स्पष्ट रूप से दर्शाता है। जब आप सामान्य गति से खड़े होते हैं तो मांसपेशियां तेजी से सिकुड़ती हैं; आप उठने के लिए शक्ति (शक्ति x गति) का उपयोग करते हैं।

जब आप धीरे-धीरे खड़े होते हैं तो आप गति घटक को हटा देते हैं, इसलिए आपको केवल मांसपेशियों की ताकत पर ही भरोसा करना चाहिए। पैर की मांसपेशियों की शक्ति खोने वाले किसी व्यक्ति को कुर्सी से उठने के लिए संघर्ष करते हुए, अतिरिक्त सहायता के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हुए देखना बहुत आम है।

यहां कुछ कारण दिए गए हैं कि वरिष्ठों के लिए वजन प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है और आरंभ करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।

शक्ति और कार्य

हम में से अधिकांश यह मानते हैं कि संकुचन की गति टेनिस में एक लाइन ड्राइव के बाद कार्रवाई में वसंत की तरह कुछ कैसे प्रभावित करेगी। लेकिन कई बुनियादी कार्यात्मक कार्यों जैसे कुर्सी से उठना, चलना, सीढ़ियां चढ़ना और संतुलन चुनौती पर प्रतिक्रिया करने में संकुचन की गति समान रूप से महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, यदि आप असमान जमीन पर ठोकर खाते हैं, तो गिरने से रोकने के लिए खुद को 'पकड़ने' के लिए आपके टखने, पैर और कूल्हे की मांसपेशियों को आपके पैर को गिरने से पहले अपने पैर को स्थानांतरित करने के लिए जल्दी से अनुबंधित करने की आवश्यकता होती है (संकुचन-शक्ति की गति)।

में आपका जीवन शक्ति योजना ब्लॉग क्या है मैंने मांसपेशियों की ताकत में औसत गिरावट के आंकड़े साझा किए - 30 साल की उम्र के बाद प्रति वर्ष लगभग 1-1.5% - जिसके परिणामस्वरूप आमतौर पर आपके मध्य -70 के दशक तक आपकी लगभग आधी ताकत कम हो जाती है।

बाकी की कहानी यह है कि अकेले ताकत से लगभग 3 गुना तेजी से बिजली खो जाती है! और पिछले एक दशक के शोध से पता चलता है कि शक्ति अकेले शक्ति की तुलना में कार्य से अधिक निकटता से संबंधित है।

ताकत और शक्ति का नुकसान नाटकीय रूप से आपकी गतिविधियों में संलग्न होने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है और धीरे-धीरे आपको कार्यात्मक स्वतंत्रता से वंचित कर देगा। जब तक आपके पास अत्यधिक शारीरिक जीवनशैली न हो - एक जो नियमित रूप से ताकत और शक्ति दोनों को चुनौती देती है-आजीवन जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए आपको दोनों को बिल्कुल प्रशिक्षित करना होगा।

क्या आप नियमित रूप से उठाते हैं, धक्का देते हैं, खींचते हैं और फेंकते हैं? पिछली बार कब आप 'उछल' कार्रवाई में थे? जब आप सीढ़ियाँ चढ़ते हैं, तो क्या यह धीमा संघर्ष है या आप आसानी से कदम बढ़ा सकते हैं - प्रत्येक संकुचन तेज और शक्तिशाली?

क्या आप आसानी से अपने चलने की गति बढ़ा सकते हैं यदि आप एक क्रॉसवॉक के बीच में हों और प्रकाश बदलना शुरू हो जाए? या अगर आपके रास्ते में अचानक कुछ दिखाई दे तो तुरंत दिशा बदल दें?

वरिष्ठों के लिए भार प्रशिक्षण शक्ति के बारे में है

आप शक्ति और शक्ति दोनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपके द्वारा उपयोग किए जा सकने वाले दृष्टिकोण से थोड़ा अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। सबसे आम प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण लोहे के वजन के ढेर उपकरण के साथ होता है जहां आप एक प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण लेते हैं जिसे आप अच्छे रूप में लगभग 8-10 बार उठा सकते हैं।

वेट स्टैक उपकरण प्रभावी रूप से ताकत को प्रशिक्षित करता है लेकिन शक्ति प्रशिक्षण में बाधा उत्पन्न करता है। वजन के ढेर के साथ प्रशिक्षण के मानक दृष्टिकोण के लिए आपको प्रत्येक लिफ्ट के लिए 3 सेकंड का उपयोग करने की आवश्यकता होती है।

यह वजन के ढेर की गति को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करता है लेकिन मांसपेशियों के संकुचन की गति को बढ़ाने की क्षमता को गंभीर रूप से सीमित करता है - और याद रखें, गति शक्ति के लिए महत्वपूर्ण है।

वायवीय (वायु), हाइड्रोलिक (द्रव), या चुंबकीय प्रतिरोध का उपयोग करने वाले उपकरणों के साथ प्रशिक्षण आपको संकुचन की ताकत और गति दोनों को बढ़ाने की अनुमति देता है। शक्ति को प्रशिक्षित करने के लिए, प्रतिरोध को कम करें ताकि आप गति की गति बढ़ा सकें।

एक प्रतिरोध के साथ ट्रेन करें जिसे आप 14-16 बार 'उठा' सकते हैं। सुनिश्चित करें कि प्रत्येक व्यक्तिगत दोहराव को अच्छी फॉर्म और गति की पूरी श्रृंखला को बनाए रखते हुए जितनी जल्दी हो सके निष्पादित किया जाता है।

आप जितनी जल्दी हो सके 16 पुनरावृत्तियों के माध्यम से गति करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, आप प्रत्येक व्यक्तिगत दोहराव (संकुचन) को बहुत जल्दी करने की कोशिश कर रहे हैं।

इसलिए, यदि आप चेस्ट प्रेस कर रहे हैं, तो आप विस्फोटक गति (1) में आगे की ओर धकेलते हुए बाजुओं को जल्दी से सीधा करते हैं, और फिर सामान्य गति से प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दोहराएं (2), और फिर सामान्य गति से प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, आदि।

मशीनों के बिना प्रशिक्षण शक्ति

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण भी ट्रेन की शक्ति में मदद कर सकता है। यदि आप छाती के स्तर से दवा की गेंद को धक्का दे रहे हैं, प्रतिरोध बैंड के साथ गति प्रशिक्षण, बड़ी रस्सियों को ऊपर और नीचे चाबुक करना, कूदना, आदि, इन सभी चीजों के लिए प्रतिरोध के खिलाफ त्वरण और संकुचन की गति की आवश्यकता होती है - यानी, शक्ति!

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क्या आप किसी प्रकार का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं? क्या आप उनके बिना शक्ति प्रशिक्षण या व्यायाम के लिए मशीनों का उपयोग करते हैं? क्या आप सहमत हैं कि वरिष्ठों के लिए भार प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है? कृपया नीचे चर्चा में शामिल हों!